Comment se remettre au sport en douceur ?
Félicitation, vous avez décidé de reprendre une activité physique, et choisi le sport qui vous correspond . Encore faut-il se donner les moyens d’inscrire votre pratique dans la durée pour qu’elle soit efficace ! Pour éviter tout risque de blessure ou d’écœurement lié à une intensité trop forte au début , il est indispensable de se remettre au sport en douceur et avec méthode.
Étape préalable : un bilan de santé chez votre médecin !
Et oui, nous n’avons plus 20 ans et il est indispensable à l’occasion d’une visite médicale de demander un test d’effort ou un bilan de santé à votre médecin. Ce bilan préventif vous permettra également de choisir un sport plus adapté à votre situation et votre âge.
Cela sera en outre plus rassurant lorsque vous vous essayerez à des entraînements fractionnés comme le HIIT ou la méthode TABATA qui alternent des temps de faible et forte intensité pour vous renforcer et progresser.
Une règle de base : Prendre son temps et procéder par étapes
Avec les 50 ans vient normalement la sagesse ! Nous devrions être moins tentés de sauter les étapes. Malgré cela , nous pouvons être enclins à croire que nous avons toujours la forme de nos 20 ans et aller trop vite .
Prendre le temps est la clé pour réussir sur la durée la reprise d’une activité sportive. Cela signifie deux choses :
- Définir de véritables objectifs progressifs et nous allons voir plus loin comment les fixer
- Respecter la structuration d’une séance de sport en accordant toute l’importance qui revient à l’échauffement et aux étirements en fin de séance
Si vous souhaitez aller plus vite que votre corps, vous ne lui laissez pas assez de temps pour se renforcer et s’adapter à cette nouvelle situation. Cela risque de générer des blessures qui vous contraindront à vous arrêter sur une plus ou moins longue durée. Un arrêt de plus 8 jours ralentit l’adaptation du corps, un arrêt de plus 2 mois est un quasi-retour à la case départ et peut ruiner tous vos efforts !
Comment fixer des objectifs adaptés pour se remettre au sport en douceur
Le premier objectif à se fixer est la régularité des séances. Le mieux est d’instaurer une routine matinale ou à un autre moment de la journée qui vous permet de faire 30 minutes d’exercices, 5 fois par semaine.
Pour ma part, j’ai décidé que le sport, c’était par principe tous les jours et que ne pas en faire devenait l’exception.
C’est assez libératoire car je n’avais plus à me poser la question, comme me laver les dents ou prendre une douche. J’ai gardé 2 jours de possible repos afin de prendre en compte les signaux que me renvoyait mon corps.
Être à l’écoute de ses sensations et des signaux de votre corps
Se remettre au sport en douceur, c’est avant tout s’écouter. C’est en effet le meilleur moyen de doser ses objectifs au bon niveau. Si votre cerveau associe forte douleur à votre séance quotidienne de sport, il y a fort à parier que cela ne durera pas longtemps sauf à avoir l’endurance d’un athlète.
La clé est de prendre du plaisir pour entretenir la motivation sur le long terme et installer une routine “bien être”.
Bien sûr , il y aura des courbatures , des tensions , des crampes, des tendinites , cela fait partie de l’adaptation du corps et cela vous indique que quelque chose se passe . Mais il faut prendre grand soin de les soigner et les prévenir immédiatement.
Une bonne hydratation avant et après l’effort ainsi qu’une mise au repos du corps lui donnera le temps de récupérer et s’adapter à votre nouvelle pratique sportive. Ils sont la phase active mais cachée de votre séance de sport en régénérant vos cellules et vos muscles. Avec la pratique, la plupart des courbatures disparaissent. A vous de gérer ces deux jours en écoutant ce que vous dit votre corps.
Il n’est pas souhaitable de maintenir une séance lorsqu’on est malade ou que l’on se sent fatigué.
L’échauffement et les étirements de fin de séance font partie intégrante de la séance
C’est un moment particulier pour prendre soin de soi, idéalement à faire en “pleine conscience” comme vous le feriez au cours d’une séance de Yoga.
A 50 ans, le corps met plus de temps à monter en “charge”. Un échauffement de 10 à 15 minutes sans se mettre la pression sur des objectifs est indispensable . D’après ma pratique, je commence à être “bien “ à la 8ème minute et je sens que mon corps est prêt. A vous de trouver le temps qu’il vous faut !
Pour réduire les courbatures, les étirements de fin de séance sont indispensables et peuvent devenir un rituel pour clôturer votre séance.
Tenir un journal pour se souvenir , mesurer sa progression et fêter ses victoires
Dans ma pratique, la tenue d’un journal de mes résultats sportifs a été d’un grand secours. Il m’a permis dans les périodes de doute , de mesurer le chemin accompli, rendre visible la progression, et fêter les petites victoires.
Le journal réalisé sur un fichier type excel contient à minima les informations suivantes :
- La durée
- La distance réalisée (dans mon cas pour des séances de rameur, de vélo ou de jogging)
- Le cardio moyen
- La sensation
Si vous réalisez 5 séances par semaine en moyenne, vos résultats vont inexorablement s’améliorer mais cela ne sera pas linéaire ni spectaculaire. Le journal est là pour identifier la courbe moyenne, vos petits records de vitesse, de distance….à fêter dignement
Une page remplie de chiffres vous aide à vous dire:” j’ai déjà fait tout cela , c’est vraiment dommage d’arrêter maintenant !”
Vaincre la lassitude et renouveler sa motivation
Les 2 ou 3 premiers mois, les changements physiques et la progression des résultats sont tels que la motivation sera auto entretenue.
A partir d’un certain délai (le 4ème mois dans mon cas), la progression est moins rapide et un phénomène de lassitude peut apparaître. A ce stade, plusieurs options s’offrent à vous :
- Pratiquer certaines séances à plusieurs et se motiver mutuellement
- Commencer à se challenger avec d’autres pratiquants et venir challenger la routine de ses performances
- Varier les entraînements avec des objectifs variés (Intensité, endurance, longueur, distance courte, fragmenté..)
- Croiser votre entraînement avec d’autres sports. Dans mon cas, j’ai mixé un sport Indoor réalisé d’octobre à mars avec un sport Outdoor. Au bout de 3 mois d’hiver, normalement c’est le printemps et profiter de la nature est beaucoup plus agréable!
Voilà , vous disposez de toutes les clés pour vous remettre au sport en douceur . Pour partager nos expériences, laissez moi dans les commentaires vos témoignages , vos réussites, les difficultés rencontrées pour vous remettre au sport ! A tout de suite.
Merci pour ce super article, en effet la reprise du sport est compliqué mais grâce à vos conseils nous pouvons partir du bon pied. Mixer les entrainements outdoor et indoor est excellent pour éviter la lassitude. En plus de noter les résultats dans un dossier n’hésitez pas à prendre une photo avant / après pour vous rendre compte du chemin parcouru.
Merci, Nathalie pour ce coup de pouce printanier. Oui, aller dehors, marcher déjà (de vraies longues marches, des sports exigeants mais doux (comme le tai-chi ou le liuhebafa) permettent aussi de retrouver de l’équilibre, et de la souplesse… ce qui prédispose aux sports plus rapides ou plus rudes (chocs).
Bonjour Isabelle
Peux tu nous en dire plus sur le liuhebafa ?
Nathalie