Défi « Quinquas » : Se mettre au rameur et atteindre un niveau de compétition indoor en seulement 5 mois

Se mettre au rameur en partant de rien et atteindre des résultats proches d’un niveau de compétition … Impossible me direz-vous à 50 ans. Eh bien c’est le défi que je vous propose de relever ensemble.

Je vous partage dans ce post, comment en utilisant les avantages du confinement, j’ai pu réussir à atteindre des temps de référence nationaux (Fédération Française d’Aviron) en seulement 5 mois de pratique.

Pourquoi se mettre au rameur ?

Comme présenté dans l’article quel sport choisir à 50 ans, le rameur est un sport indoor, qui peut donc se pratiquer chez soi (très utile en période de confinement ou lorsque vous êtes en télétravail pour une pratique régulière quasi quotidienne.

L’usage du rameur (Rowing) est indiqué en cas de rééducation , pour entretenir sa forme, maintenir son poids ou pour un usage de performance.

Il mobilise plus de 80% de votre corps (Haut et Bas) ce qui le place équivalent à la natation sans ses inconvénients et renforce votre dos si vous avez une activité sédentaire .

Ce n’est pas moi qui le dit c’est Michel Cymes ! Je ne résiste pas à au plaisir de vous mettre son propos pour être sure de vous convaincre avec le point de vue d’un médecin.

Il s’agit d’un sport maintenu (on est assis) et sans impact donc particulièrement recommandé lorsqu’on prend de l’embonpoint ou si l’on a des problèmes aux articulations !

A noter que le rameur est tellement bénéfique, qu’il est au programme des séances d’entrainement des athlètes des autres sports.

Comment choisir son matériel en fonction de son budget ?

Vous trouverez ce type de matériel sous le nom d’Ergomètre. Il existe de multiples marques et multiples techniques pour reproduire les sensations de l’aviron sur un rameur . En voici quelques-unes : Kettler, Proform, Care Fitness, Concept 2, SportPlus et Domyos

Les principaux critères à prendre en compte selon moi dans une phase de démarrage sont les suivants :

• Idéalement un système de freinage à air ou une roue d’inertie minimum de 6 Kg afin d’avoir les sensations les plus proches de l’aviron,
• Un tirage central pour travailler le corps de manière symétrique et notamment le dos !
• Une taille adaptée en fonction de votre gabarit, surtout si vous approchez les 2 mètres
• Le confort de l’assise a son importance après 1 heure sur votre rameur !
• Obligatoirement pliable pour se ranger facilement en appartement car cela prend pas mal de place lorsqu’on l’utilise. Attention également a ce qu’il soit facilement transportable car le lieu de pratique n’est pas toujours proche du lieu de stockage.
• Adapté au budget ( un rameur va de 200 à 2000 € pour du matériel professionnel. Compter 400 à 500 € pour avoir un bon rapport qualité prix
• Silencieux et stable (Prévoir un tapis de sol pour absorber les vibrations et stabiliser le rameur pendant l’effort de traction )
• Attention, si vous envisagez de participer à une compétition d’aviron indoor y compris à distance, seuls certains équipements sont homologués par la Fédération Française d’Aviron (FFA) afin de garantir l’homogénéité des résultats.
• Programmes et affichage : Si vous faites du rameur seul(e) chez vous, je vous recommande l’usage d’un ergomètre compatible avec des coachings vidéo en streaming et agissant sur les réglages de votre appareil via Bluetooth. Cela sera très utile pour vaincre la routine à certains moments de votre entrainement.

Pour vous aider, vous trouverez d’excellents comparateurs de matériels sur les blogs suivants:

• Le juste choix
• Sport et Fitness
• Consolab
• Sport passion

Pour ma part , j’ai opté en phase de démarrage et pour limiter les investissements sur un DOMYOS Rameur connecté 500 d’environ 400 €. Je vous tiendrai au courant si j’ai des problèmes de roulement à billes comme cela semble être le cas sur ce type de matériel !

Quel programme d’entrainement ?

Le matériel dispose en général de programmes intégrés. Mais je vous recommande la possibilité d’utiliser votre tablette avec des vidéos de coaching ou des séances de rameur qui vous font voyager à l’autre bout de la planète pour rester motivé.

J’utilise et recommande donc chaudement Kinomap , startup française en plein développement qui propose près de 320 000 km de parcours et de vidéos pour le rameur, le vélo et la course à pied dans le monde entier.

A noter que la Fédération Française d’Aviron met également à disposition des séances d’entrainement pour les débutants.

Un indispensable journal d’entrainement

Un bon fichier excel fera l’affaire et vous permettra de visualiser les graphiques de suivi de vos performances comme vous le souhaitez.

Je vous recommande de tenir un journal avec à minima la mention des indications suivantes : durée de pratique, distance, durée /500 mètres, niveau de résistance, type d’entrainement (B1, B2.., HIIT..) , rpm, Kph, nombre de K calories dépensées, plage de puissance en Watt et Cardio moyen (+ Min Max)

Si vous recherchez une analyse plus fine de vos performances, j’utilise Strava (qui n’est pas vraiment fait pour l’aviron mais qui récupère les informations de Kinomap et vous donne votre courbe de puissance) et Nolio : une startup française qui propose une application de suivi d’entrainements.

Acquérir la technique et les bons gestes pour ne pas se blesser

De nombreuses vidéos existent sur You tube pour vous donner les bases du bon geste et ce qu’il ne faut surtout pas faire afin d’éviter de se faire mal. Je vous en ai sélectionné une qui me semble assez pédagogique :

Atteindre un niveau de compétition en seulement 5 mois, c’est possible

La première étape a été de se fixer un objectif à moyen ou long terme.

Quels sont les temps de référence ?

Pour une femme de 50 à 60 ans aux championnats de France , les temps de référence sont par exemple les suivants :

Epreuve	Performance de référence pour une femme de 50 à 54 ans en fonction de sa catégorie
30 minutes	6,7 à 7,2 km
60 minutes	12,9 à 13,5 km
500 mètres	1,4 à 1,43 minutes
2000 mètres	7,21 à 7,34 minutes
5000 mètres	20 à 22 minutes
10 000 mètres	40 à 43 minutes

Pour être complètement transparente, j’ai failli rendre le matériel à la première séance car les chiffres affichés de ma performance étaient très très loin du considéré comme normal dans les notices d’entrainement , et je pensais que le matériel était défectueux !

Cela a eu le mérite de fixer un cadre et une cible à chercher à atteindre.

Au début, loin de moi l’idée d’espérer approcher ces records, j’ai donc gardé ces temps dans un coin de ma tête et ai procédé par étapes et petits objectifs plus atteignables.

Phase 1 : Mise en place d’une routine quotidienne

Peu importe le résultat , au cours de cette phase l’objectif a été de faire du rameur 5 fois par semaine, écouter les sensations de mon corps et de prendre du plaisir. Rien de plus. Le tout était consigné sur mon journal consciencieusement.

Les débuts ont été laborieux avec un rythme de 4’/500 mètres. au bout d’un mois, je suis passée sans forcer à 3,5 puis 3’/500 mètres en même temps que je sentais la transformation de mon corps ( le dos se redresse, des jambes se musclent..). C’est une première satisfaction.

Phase 2 : Diversification des entrainements et début des petites victoires personnelles

Lors de cette phase l’objectif était de varier les entrainements d’une part pour rompre la routine mais également pour améliorer les performances générales : 1 séance de 2000 mètres, une séance de vitesse, une séance de fractionné, une sortie longue de 45 minutes….

Résultat, chaque semaine a vu sa petite victoire sur l’un ou l’autre des entrainements. Je suis passée de 3′ / 500 mètres à presque 2′ / 500 mètres avec un pallier à ce stade.

Phase 3 : Le début des challenges avec d’autres sportifs

Grâce à l’application Kinomap , il est possible de se mesurer à d’autres pratiquants de rameur en France ou à l’international. Tout en maintenant un entrainement varié, l’objectif est de réaliser un challenge par semaine sur une distance donnée . J’ai découvert à cette occasion que les progrès étaient plus rapides sur des distances longues que sur des épreuves rapides.

Le résultat a été de se positionner sur le trio de tête par rapport à ma tranche d’âge et mon type de matériel. Ce type de challenge a permis de franchir certains seuils de résultats que je n’arrivais pas à franchir en ramant seule.

Phase 4 : Des résultats qui se rapprochent du record de France

La dernière phase s’est installée toute seule, car mes records personnels se rapprochaient des temps de référence tout au moins pour un 5000 m ou un 10 000 m.

Bien sûr les conditions et le matériel utilisé en compétition ne sont pas les mêmes. Mais c’est néanmoins une grande satisfaction de voir qu’au bout de 5 mois que ce qui semblait irréalisable a été possible grâce à la puissance des  » petits pas » et des petites victoires fêtées.

Entretenir simplement sa forme au quotidien

Votre objectif n’est peut-être pas de battre le record de France, mais tout simplement de rester en forme et c’est parfait comme cela .

Ce post vise tout simplement à nous rappeler que étape après étape, des choses qui paraissent impossibles sont à la portée de n’importe qui. Pourquoi pas vous ?

Des ressources sur la pratique du rameur à votre disposition

Si vous mettre au rameur vous séduit, vous trouverez ci-après des ressources pour aller plus loin :

La Fédération Française d’aviron propose différentes rubriques pour découvrir l’aviron mais également le rameur indoor dans ses différentes pratiques. Vous découvrirez le Challenge AVIROSE Indoor destiné initialement au femmes atteintes d’un cancer du sein, étendu depuis à un public plus large : seniors, sédentaires, diabétiques, greffés, mais toujours avec bonne humeur.

Le Guide d’Entraînement pour Rameur Concept2 : vous trouverez ici une mine d’informations pour vous guider dans votre entrainement mais également sur la nutrition à adopter en fonction de vos objectifs de perte ou maintien de poids.

Les temps de référence par sexe et tranche d’âge sont disponibles ici

Partageons nos victoires !

Je vous invite vous aussi à vous lancer dans ce défi et à partager vos questions , vos défis et vos victoires en commentaire de ce post . A très vite.