S’initier aux méditations pleine conscience en 8 semaines

Les méditations pleine conscience (Mindfulness) font partie des ressources que l’on on devrait apprendre à l’école comme écrire ou compter. Si vous n’avez pas encore eu l’occasion d’essayer , la cinquantaine est une très belle opportunité de découvrir et expérimenter.

Idéale pour se ressourcer , réduire le stress , les douleurs physiques, la méditation permet de prendre la hauteur nécessaire sur les évènements de notre vie. Elle nous accompagne dans la transition progressive du « faire » vers « l’être » qui caractérise les crises de la quarantaine et de la cinquantaine .

La méditation peut en outre être mobilisée à chaque instant de notre vie : entre deux réunions, en mangeant, en marchant. Il suffit de savoir comment faire .

Pour vous permettre de démarrer ce grand voyage qu’est la méditation pleine conscience, voici quelques ressources et un retour d’expérience tels que j’ai vécu durant 2 mois le programme MBSR .

Qu’est ce que la pleine conscience ?

Créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn (Faculté de Médecine du Massachussetts) , la pleine conscience est une pratique laïcisée inspirée de la méditation bouddhiste . Testée et déployée dans plus de 200 hôpitaux américains, elle a été dans un premier temps utilisée à des fins thérapeutiques afin d’accompagner des malades et réduire la perception de douleur.

Elle a depuis largement été diffusée et pratiquée dans le monde des entreprises y compris chez de grands dirigeants emblématiques comme le patron d’Apple Steve Jobs, Evan Williams co fondateur de Twitter ou encore Thierry Marx chef de cuisine étoilée français.

A noter que cette pratique comporte néanmoins des contre-indications en cas de trauma ou de psychose.

Quels sont les bénéfices de la méditation ?

Les bénéfices de la méditation sont à présent scientifiquement prouvés et largement médiatisés : Réduction du stress, de la douleur, traitement de la dépression, ralentissement du vieillissement du cerveau, développement de la matière grise, sont en quelque sorte des « effets collatéraux » de la pratique de la méditation.

Le vrai objectif est dans le chemin et la pratique de l’attention consciente à soi et à son environnement pour développer un vrai libre arbitre. Nous ne sommes pas ce que nous ressentons et nous avons vraiment le choix dès lors que nous ne réagissons pas de manière automatique et prenons le temps de l’instant présent.

Cette pratique a de nombreuses déclinaisons en dehors d’une démarche personnelle notamment dans le management, ou le développement d’un leadership authentique . Elle est aidante au quotidien mais également dans des phases de transition personnelle car elle permet d’être plus aligné et clair avec ses intentions. C’est également un outil de coaching utilisé dans la préparation mentale des sportifs.

Comment se déroule le parcours MBSR ?

Comprendre la pratique de la méditation

Avant de la vivre, il vous semble peut être nécessaire de comprendre ce qu’est la méditation. Voici une vidéo qui synthétise le livre de Matthieu Ricard sur « l’art de la méditation  » :

Comment se déroule un Programme MBSR ?

Le programme MBSR (Mindfulness-based stress reduction) suit un protocole laïque très précis qui a été déployé largement et prouvé son efficacité d’un point de vue scientifique . Il se déroule en 8 séances hebdomadaires de 2h30 et une journée de pratique commune intensive. Chaque séance explore un thème. La première séance est en général consacrée entre autre à un « scan corporel « 

Des séances audio guidées sont fournies lors du parcours, pour une pratique personnelle quotidienne. Il est en effet nécessaire de s’engager sur une pratique journalière avec une durée qui s’allongera progressivement pour s’établir à environ 45 Minutes par jour. C’est la condition indispensable pour obtenir des résultats .

Combien cela coute ? compter environ 400 euros pour le parcours complet. Il est la plupart du temps possible d’assister à une séance d’information / atelier découverte avant de vous engager pleinement.

Les découvertes des premières méditations pleine conscience

La première séance est un peu particulière, car on entre un peu dans un autre monde.

Ma première surprise a été la diversité des profils présents à la séance : des chefs d’entreprises, des soignants, des étudiants, des cadres surmenés, des seniors souhaitant se sentir mieux dans leur corps ou ayant des douleurs diffuses, des personnes malades.

Beaucoup de bienveillance, d’attention à l’autre, de calme et du silence…. beaucoup de silence, ponctué par le gong et une voix calme, très calme qui vous guide.

Je suis sortie de cette première séance comme « en dehors du monde« , dans une bulle de bien être , avec de l’énergie à revendre en me disant que cette séance était comme une parenthèse de ma vie. Cela ma donné envie d’aller plus loin et découvrir ce qu’il y avait derrière la porte que je venais d’entrouvrir.

J’ai découvert ensuite différentes méditations pleine conscience : pour manger (avec le fameux exercice du grain de raisin) , pour marcher, pour se ressourcer seulement 5 minutes entre deux réunions, pour s’endormir, pour dépasser des épisodes de tensions. Le plus dur a été d’installer une pratique quotidienne.

Comment choisir son intervenant et son parcours ?

Je vous invite à vous rapprocher de l’ADM association pour le Développement de la Mindfulness en France où vous trouverez une multitude d’informations et ressources pour identifier des intervenants accrédités et pratiquer en toute sécurité le protocole MBSR. Attention aux intervenants divers sur la méditation qui ne sont pas toujours dans une éthique parfaite …

Quels résultats ?

Au delà des sensations immédiates, j’ai ressentie que j’abordais les sujets différemment : Avec plus de recul, de manière plus calme . Cela a été également une véritable prise de conscience de la nécessité de me reconnecter à mon corps . J’avais jusqu’alors une activité essentiellement mentale et étais peu à l’écoute des signaux qu’il me renvoyait.

En synthèse

En synthèse, c’est une expérience à vivre pour soi et pour les autres. La clé consiste à dès le départ installer une routine personnelle pour en tirer pleinement les bénéfices. Attention , cette pratique peut vous amener à changer votre regard sur les chose et peut changer votre vie .. !

Quelques ressources pour approfondir

Au delà des vidéos présentées dans ce post , je vous invite à lire ces quelques ressources si vous souhaitez approfondir les méditations pleine conscience :

• Kabat-Zinn, J. (2005), Où tu vas, tu es – Apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes
• Kabat-Zinn, J. (2010), MEDITER 108 leçons de pleine conscience (+ 1 CD audio), Ed, Les arènes.
• J-Mark Williams, John-D Teasdale, Zindel-V Segal, Jon Kabat-Zinn (2009), Méditer pour ne plus déprimer: La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux  (+ 1 CD).
• Ricard, Matthieu (2008), L’art de la méditation, NiL éditions.
• Tolle, Eckhart, (2000), Le pouvoir du moment présent Ed, Ariane
• Bob Stahl, Elisha Goldstein (2013), Apprendre à méditer – la méthode MBSR à la portée de tous (+ 1 CD audio) Ed, les Arènes
• André, Christophe (2011), Méditer, jour après jour, avec CD, L’iconoclaste.